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Pourquoi arrêter de fumer peut sembler être si difficile Nous connaissons tous les risques liés du tabagisme pour la santé et la plupart d'entre nous savons que perdre l'habitude de fumer est la question la plus importante pour la santé d'un fumeur.. Mais être conscient de cela ne rend pas plus facile d'arrêter de fumer. Que vous soyez un fumeur adolescent qui vient de commencer ou un fumeur qui tourne à un paquet par jour, cesser de fumer peut s’avérer très difficile. Pour augmenter vos chances de succès, vous devez être motivé, avoir un soutien familial et social, la compréhension des difficultés à venir et avoir bâti une stratégie personnelle. Il est crucial de savoir comment remplacer vos habitudes de fumeur, gérer vos envies et rejoindre les millions de personnes qui ont arrêté de fumer pour de bon. L'acte de fumer est enraciné comme un rituel quotidien et, en même temps, la nicotine des cigarettes fabrique le terrain de la dépendance. L'élimination de cette dose régulière de nicotine pousse le corps à ressentir des symptômes physiques de sevrage et lui procure des envies. Pour cesser de fumer, vous aurez besoin pour y faire face à la fois de rompre cette habitude et de vous défaire de la dépendance à la nicotine en changeant votre comportement et en traitant les symptômes du sevrage à la nicotine. La gestion des sensations désagréables telles que le stress, la dépression, la solitude, la peur et l'anxiété sont quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles les adultes fument. Lorsque vous avez eu une mauvaise journée, il peut sembler que la cigarette est votre seule amie. Fumer peut temporairement soulager des sentiments comme la tristesse, le stress, l'anxiété, la dépression, l'ennui qui vont s'évaporer dans les airs. L’action de fumer est certes très facile à réaliser et, cependant, il est important de se rappeler qu'il existe des moyens plus sains et plus efficaces de mettre ces sensations désagréables en échec. Il sera question d'exercice, de méditation, de l’utilisation de stratégies de relaxation sensorielle et même de pratiquer des exercices simples de respiration. Pour beaucoup de gens, un point important sur la route de l’abstinence est de trouver des moyens de gérer ses difficultés sans fumer. Même lorsque les cigarettes ne font plus partie de votre vie, les sentiments douloureux et désagréables qui peuvent vous avoir incité à fumer dans le passé demeurent. Donc, il est important de passer du temps à réfléchir sur les différents moyens que vous mettrez en place pour faire face aux situations stressantes et aux irritations quotidiennes qui vous conduiraient naturellement à la cigarette.

La conception de votre plan de marche personnel

Adapter un plan de marche à vos besoins et à vos désirs spécifiques peut être d'une grande aide. Rédiger la liste des raisons pour lesquelles vous voulez cesser de fumer et garder une copie de cette liste dans les endroits où vous rangez habituellement vos cigarettes, comme dans votre veste, votre sac à main ou dans votre voiture. Les raisons pour cesser de fumer peuvent être les suivantes : * Je me sens en meilleure santé et j’ai plus d'énergie, des dents plus blanches et une haleine plus fraîche. * Je vais réduire les risques en matière de maladies comme le cancer, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la mort précoce, la cataracte et les rides. * Je rendrai mon partenaire, mes amis et ma famille toute entière fiers de moi. * Je ne veux plus exposer mes enfants et les autres aux dangers du tabagisme passif. * Je vais avoir un bébé sain (si vous ou votre partenaire est enceinte). * Je vais avoir plus d'argent à dépenser. * Je n’aurai plus à me soucier de savoir comment, quand et où fumer ma prochaine cigarette.

Questions à se poser

Pour réussir à vous détacher de la dépendance, vous aurez besoin de mieux connaître et de traiter vos habitudes de fumeur, d’identifier la vraie nature de votre dépendance et d’envisager les techniques qui fonctionnent pour vous. Ce type de questions peut vous aider : * Sentez-vous le besoin de fumer à chaque repas ? * Êtes-vous plus un fumeur social ? * Est-ce une dépendance très ancrée (plus d'un paquet par jour) ? Ou un simple timbre de nicotine peut-il vous tirer d’affaires ? * Votre consommation de cigarettes est-elle liée à d'autres addictions comme l'alcool ou le jeu ? * Êtes-vous ouvert à l'hypnothérapie et / ou l'acupuncture ? * Êtes-vous quelqu'un qui pourrait parler de votre dépendance avec un thérapeute ou un conseiller ? * Êtes-vous prêt à entrer dans un programme de remise en forme ? Prenez le temps de penser au type de fumeur que vous êtes et essayez d’identifier les moments qui appellent la cigarette et pourquoi ? Cela vous aidera en retour à identifier les conseils, les techniques ou les thérapies qui peuvent être les plus avantageuses pour vous. Après avoir arrêter, vous pourrez vous sentir étourdi, agité ou même avoir de forts maux de tête parce que vous n’obtenez pas de libération immédiate de sucre qui provient de la nicotine. Vous pouvez également avoir un plus grand appétit. Ces envies de sucre ne devraient durer que quelques jours jusqu'à ce que votre corps s'adapte. Afin de maintenir votre niveau de sucre un peu plus élevé que d'habitude, les premiers jours buvez beaucoup de jus de fruit (sauf si vous êtes diabétique). Cela vous aidera à prévenir les symptômes de dépendance et aidera votre corps à se réadapter.

Comment arrêter de fumer et gérer vos envies

Pour certains fumeurs, il n’y a pas de fin de repas sans cigarette. Si c’est votre cas, remplacer ce moment après le repas par quelque chose comme un morceau de fruit, un dessert, un carré de chocolat ou un chewing-gum. Beaucoup de gens fument dès lors qu’ils consomment de l’alcool : dans ce cas, mettez-vous aux boissons non alcoolisées ou essayez de ne boire que dans les bars, les bars restaurants ou avec les amis chez lesquels fumer à l'intérieur est interdit. Quand vos amis, votre famille et vos collègues produisent eux-mêmes de la fumée de cigarette autour de vous, il est doublement difficile de cesser de fumer ou d’éviter une rechute. Votre milieu social a donc besoin de savoir que vous avez décidé de changer vos habitudes pour vous aider. Faites-leur savoir qu'ils ne seront pas en mesure de fumer lorsque vous serez dans la voiture avec eux ou s’ils veulent prendre une pause-café avec vous. Dans votre milieu de travail, ne prenez pas toutes vos pauses-café seulement avec des fumeurs. Faites autre chose, ou trouver des non-fumeurs pour avoir vos pauses avec eux. Rechercher de nouvelles façons de vous détendre et de faire face à la dépression ou l'anxiété : Il y a beaucoup de façons d'améliorer votre humeur sans fumer. Lors de la première semaine, faites des entrées dans un journal de bord pour suivre vos progrès quotidiens. Notez les moments de votre vie où vous avez envie d'une cigarette et quels sont vos déclencheurs pour fumer. Y a-t-il certaines personnes ou des environnements qui déclenchent vos envies ? Si vous fumez, comment vous sentez-vous ? Notez d'autres choses que vous pouvez faire pour vous sentir dans un état identique. Plus tard, quand vous serez dans un moment difficile à passer, vous serez en mesure de revenir sur les commentaires que vous aurez écrit et cela pourra vous aider à ne pas rechuter.

Pharmacothérapie

Les médicaments pour cesser de fumer peuvent soulager les symptômes de sevrage et réduire les fringales. Ils sont plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés dans le cadre d'un programme global pour arrêter de fumer surveillé par votre médecin. Parlez à votre médecin de vos options et dites-lui si un médicament anti-tabac est bon pour vous. Les thérapies de remplacement par des substituts à la nicotine tels que la gomme de nicotine ou le timbre à la nicotine fonctionnent en diffusant des petites et constantes doses de nicotine dans le corps. Elles soulagent certains des symptômes de sevrage occasionnés par des substances telles que les goudrons et les gaz toxiques inhalés dans les cigarettes. Ce type de traitement aide les fumeurs à ne pas se concentrer sur la rupture de leur dépendance psychologique et il est alors plus facile pour eux de se concentrer sur l'apprentissage de nouveaux comportements et aux astuces d'adaptation. Certains médicaments vous aideront à arrêter de fumer en réduisant vos envies et atténueront les symptômes liés au sevrage sans l'utilisation de nicotine. Mais des médicaments comme le bupropion (Zyban) et la varénicline (Champix) sont destinés à un usage à court terme seulement. La plupart des fumeurs essaient leur première cigarette vers l'âge de 11 ans et beaucoup sont dépendants au moment où ils en ont 14. Cela peut être inquiétant pour les parents ou les tuteurs mais il est important de comprendre les défis que les adolescents subissent et la pression qui est la leur quand il s'agit de cesser de fumer. Bien que la décision d'arrêter doive venir de l'adolescent fumeur lui-même, un programme a été mis en place par le ministère qui offre des outils pour aider les adolescents à cesser de fumer.

Autres traitements

Hypnose Une option populaire a donné de bons résultats. Oubliez tout ce que vous avez pu voir au sujet des hypnotiseurs de foire. L'hypnose vous permettra d’entrer dans un état de profonde relaxation où vous serez ouvert aux suggestions qui visent à renforcer votre résolution pour arrêter de fumer et augmentera vos sentiments négatifs à l’égard des cigarettes. Demandez à votre médecin de vous recommander un sevrage tabagique avec l’aide d’un hypnothérapeute qualifié dans votre région ou encore consultez le site du ministère de la santé qui pourra vous renvoyer vers des professionnels qualifiés. Acupuncture Une des plus anciennes techniques médicales connues, l'acupuncture est réputée pour travailler en déclenchant la libération d'endorphines (analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre. Si vous voulez obtenir une aide pour cesser de fumer, l'acupuncture peut être utile dans la gestion des symptômes de sevrage tabagisme. Demandez à votre médecin de vous orienter ou encore consultez le site du ministère de la santé qui pourra vous renvoyer vers des professionnels qualifiés La thérapie comportementale La dépendance à la nicotine est liée à des comportements habituels (les « rituels ») impliqués dans le tabagisme. La thérapie comportementale met l'accent sur l'apprentissage de nouvelles astuces d'adaptation qui permettront de briser les habitudes plus facilement. Certaines associations de psychothérapie comportementaliste offrent parfois gratuitement en ligne des programmes pour le renoncement au tabac qui mettent l'accent sur le changement de comportements. Pour trouver un thérapeute comportementaliste local, consultez votre médecin ou faites une recherche approfondie sur Internet. Thérapies de motivation Des livres d'auto-traitement et quelques sites Web fournissent un certain nombre de trucs pour se motiver à arrêter de fumer. Un exemple bien connu est celui du calcul des économies d’argent. Certaines personnes ont pu trouver la motivation pour cesser de fumer en calculant combien d'argent ils allaient économiser après avoir cessé leur consommation de tabac. Cela peut être suffisant pour payer les vacances d'été, par exemple.

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